Im Blindflug durch den Herbstwald

Gestern war der Herbstwaldlauf in Berlin. Das ist ein 11 Kilometer langer Waldlauf (neudeutsch: Crosslauf) durch den Tegeler Forst, der mit rund 120 Höhenmetern auch einiges an vertikaler Bewegung bietet. Vor drei Jahren hatte ich mich bereits dafür angemeldet, musste aber kurzfristig meinen Startplatz wegen einer Knieverletzung abgeben. Danach fiel er coronabedingt aus und letztes Jahr kam auch irgendwas dazwischen. Jetzt habe ich es aber endlich geschafft und bin mitgelaufen!

Im Nachhinein frage ich mich aber, was ich daran so besonders fand, dass ich mich unbedingt anmelden musste? Warum habe ich 12€ Startgeld bezahlt, um durch den gleichen Wald zu rennen, in dem ich sowieso häufig laufe, und dann noch auf Wegen, die ich selbst nicht bevorzugen würde und das Ganze noch im Rahmen einer stressigen Veranstaltung mit fast 800 Teilnehmern…? Hm, ich weiß nicht, was ich daran so faszinierend fand, aber immerhin ist das „tolle Erlebnis“ damit abgehakt und ich muss mich zukünftig nicht mehr dafür anmelden.

Trotz kraftraubendem Orientierungslaufwettkampf am Vortag konnte ich Sonntag früh gut ausgeruht am Sportplatz in Hermsdorf aufschlagen und meine Startnummer abholen. In der Zeit bis zum Start versuchte ich mich möglichst warum zu halten und die Füße nicht auskühlen zu lassen. Bei angenehmen 5°C Lufttemperatur war der Boden doch noch sehr frostig von den Minusgraden der Tage zuvor.

Herbstwaldlauf Siegerpodest
Schnellster Barfußläufer ohne eigene Wertung

Ich startete fast ganz hinten im Feld der 440 Läufer des Hauptlaufes. Das war nicht so klug, denn am Ende des Sportplatzes mussten sich alle durch ein schmales Tor quetschen, was Zeit kostete. Auf der Strecke konnte ich dann aber wider Erwarten doch Gas geben und im Wettkampftempo durch den herbstlichen Wald rennen. Daher auch der Titel „Blindflug“, denn man konnte nicht immer sehen, was unter dem dichten Laub versteckt ist: Steine, Wurzeln, Löcher… aber wenn man schnell genug ist, fliegt man einfach drüber 😉

Immerhin konnte ich so gut 300 Leute überholen und ein bisschen Werbung für das Barfußlaufen machen. Ich schätze allerdings, dass ich weniger Leute zum Nachahmen begeistern konnte als vielmehr für einiges Kopfschütteln gesorgt habe. Aber das ist mir dann auch egal. Ich selbst bin durchaus zufrieden mit der Zeit von unter 55 Minuten, auch wenn auf den letzten 2km etwas die Luft raus war.

Herbstwaldlauf Urkunde
Meine Urkunde
Herbstwaldlauf Medaille
Hübsche Medaille

Ennskraxn 2.0

Ennskraxn
Hausberg Ennskraxn über Kleinarl

Vor fünf Jahren hatte ich meine bisher aufregendste Bergtour beschrieben, nämlich den barfüßigen Aufstieg zur „Ennskraxn“ in Kleinarl im Salzburger Land (siehe hier).

Mit der neuen Firma kam ich jetzt wieder in diesen Club. Damit war die Bergwanderung eigentlich schon gesetzt 😉

Ursprünglich war die Tour für den Sonntag geplant, aber das stellte sich als etwas unsicher heraus,  weswegen ich sie mit einem anderen Kollegen zusammen bereits am Samstag machte. Wir mussten rechtzeitig zurück sein, denn um 14 Uhr fuhr der Bus für den Nachmittagsausflug in die Salzachklamm ab. Da sollte vorher natürlich noch genügend Zeit sein, um sich in Ruhe frisch zu machen und zum Mittagessen zu gehen, d.h. die Rückkehr war bis 13 Uhr angestrebt.

Wir schätzten 7 Stunden Gehzeit insgesamt, also hoch und runter. Das ist weniger als 2017, aber wir waren auch nur zu zweit, da geht nicht so viel Zeit verloren wie in einer großen Gruppe. Punkt 6:00 Uhr liefen wir morgens am Club los, da wurde es gerade hell.

Wegweiser
5h bis zum Gipfel – wir haben nur 3,5 gebraucht

Zur Kontrolle haben wir uns Zwischenzeiten gesetzt: wenn wir es nicht bis 8 Uhr zur Steinkaralm auf halber Strecke schaffen, reicht die Zeit nicht für den Aufstieg. Das war kein Problem, wir kamen gegen 7:15 Uhr dort an und hatten uns unsere erste Brotzeit verdient.

Treppenaufgang
Stairway to Heaven
Steinkaralm
Pause an der noch geschlossenen Steinkaralm


Hinter der Almhütte ging es hinauf und als wir oben über die Kante kamen, sahen wir zum ersten Mal die Sonne. Da konnten meine Füße wieder auftauen, denn der untere Teil des Weges war frühmorgens noch sehr frostig.

Nach dem „Blauen See“ (eine ca. 20m breite Pfütze) ging es dann hinter dem Schild „Nur für Bergsteiger“ weiter aufwärts. Der schmale und steile Aufgang über die Felskuppe ist teilweise nur anhand der rot-weißen Markierungen zu erkennen…

Schmaler Pfad
Schmaler Pfad
Auf dem Weg nach oben
Auf dem Weg nach oben


Mit dem Wetter hatten wir auch in diesem Jahr wieder sehr viel Glück! Die Tage vorher und nachher hingen Wolken über dem Berg, aber für uns war er komplett frei. So konnten wir auf dem immer steiler werdenden Stück kleine Pausen machen und die herrliche Aussicht genießen.

Blick in die Tiefe
Am Abgrund – Blick in die Tiefe
Abgrund
Unten erkennt man die Steinkaralm


Den Gipfel erreichten wir um 9:30 Uhr – geplant war bis spätestens 10:00 – also konnten wir ganz entspannt das Panorama bewundern und wieder eine längere Pause machen.

Gipfelglück
Gipfelglück auf 2410m

Eigentlich hatte ich vor, für den Abstieg Schuhe anzuziehen, aber weil ich mich so gut fühlte, ließ ich sie erst mal im Rucksack und wollte schauen, wie weit ich wieder runter komme, bis es unangenehm wird…

Weil ich's kann
Weil ich’s kann!

Was soll ich sagen? Ich bin komplett runter gekommen, d.h. Auf- und Abstieg vollständig auf blanken Sohlen! Ich habe zwar die ganze Zeit Schuhe getragen – aber im Rucksack 🤣

Auf freien Füßen
Auf freien Füßen

Zugegeben, gegen Ende war das ein Fehler und ich würde es so nicht wiederholen wollen. Oberhalb des Ortes befindet sich eine Jausenstation, die über eine Schotterstraße ohne Randstreifen erreichbar ist. Das ist gleichzeitig der Wanderweg. Im Gegensatz zum abgerundeten Naturschotter am Berg ist dieser Bruchschotter scharfkantig und unangenehm. Bergauf geht das problemlos, aber runter ist die Belastung der Sohle um ein Vielfaches größer. Die letzten 1-2km habe ich mich über diese unwegsame Piste gequält und in den zwei Tagen danach waren meine Fußsohlen sehr überempfindlich.

Das mag unvernünftig erscheinen, aber so kurz vorm Ende wollte ich die Tour auch konsequent barfüßig zuende bringen. Das hat geklappt und ich weiß jetzt, dass es mir möglich ist. Aber beim nächsten Mal muss ich mir nichts mehr beweisen und werde auf die künstlichen Sohlen zurückgreifen – dafür sind sie schließlich da!

Nachmittags in der Erlebnis-Klamm war ich froh, dass der Veranstalter festes Schuhwerk vorschrieb 😜

Barfuß beim B2RUN 2022

Laufstrecke
So ging es um das Olympiastation herum

Es ist ja schon einige Zeit her, dass ich zuletzt einen B2Run gelaufen bin. In den Jahren 2020 und 2021 ist diese bundesweite Großveranstaltung wegen der Pandemie ausgefallen, aber dieses Jahr fand er wieder statt. In München konnte ich leider nicht mitlaufen, weil ich da im Urlaub war, aber in Berlin hat es wieder geklappt, so dass ich die lückenlose Serie seit 2005 fortsetzen konnte (die ausgefallenen Jahre zählen ja nicht).

Als ich am Olympiastadion ankam, war der Vorplatz überschaubar dünn mit Menschen gefüllt. Auch der übliche Krach (hochmotivierte, nervige Radiomoderatoren mit Bum-Bum-Musik) hielt sich diesmal in Grenzen. Mit rund 8200 Teilnehmern liefen dieses Jahr nur halb so viele mit wie sonst. Immerhin ging der Start dadurch auch schneller über die Bühne. Ich war im zweiten Startblock, gleich nach den sog. „Durchstartern“ (die ganz Schnellen).

Snapshot aus Video
Videoausschnitt bei 2km

Bei perfekten Bedingungen – nicht zu warm, nicht zu kalt – ging ich gegen 18:20 Uhr über die Startlinie und lief los. Die Strecken werden von Jahr zu Jahr kürzer, dieses Jahr waren es nur noch 5,4km und ich malte mir eine Zeit um die 25 Minuten dafür aus, vielleicht sogar darunter?!

Die ersten zwei Kilometer lief ich gleich schnell mit einem Schnitt von 4:28 pro Kilometer. Dann musste ich aber etwas Fahrt rausnehmen, denn das Tempo war doch knapp über meinem Limit. Weil ich am Ende auf dem letzten halben Kilometer nochmal richtig Gas geben konnte, ging ich offiziell mit 24:24,6 über die Ziellinie, was insgesamt einem Durchschnittstempo von 4:31 entspricht. Das ist nochmal deutlich schneller als beim Frohnaulauf – freu! 😇

Im Ziel angekommen
Im Ziel angekommen

Im Berliner Zielbereich gibt’s leider nur lauwarmes Wasser, aber nachdem ich mit der Finisher-Medaille (aus Kostengründen die vom ausgefallenen Lauf 2020) aus dem Stadion kam, gab es noch einen eisgekühlten Apfel und ein alkoholfreies Weißbier im Miniaturformat.

Das hat mir in München immer deutlich besser gefallen, da gibt’s das kalte Bier gleich hinterm Ziel und zwar in einer g’scheiten Größe! 🍺


Lauftrikot
Barfuß …weil ich’s kann
Medaille von 2020
Medaillen-Recycling
Kleines Bier
Für den kleinen Durst


Leider habe ich dieses Jahr überhaupt keine anderen Barfußläufer gesehen. 2019 waren einige andere auf blanken Sohlen unterwegs. Aber offenbar laufen immer mehr Leute mit Minimalschuhen, davon sehe ich von Jahr zu Jahr mehr – immerhin!

Da es auch beim B2Run keine eigene Wertung für Barfußläufer gibt (dann hätte ich wohl gewonnen), muss ich mich mit einer üblichen Platzierung begnügen. Aber Platz 503 der Gesamtwertung und 18. in der Ü50 ist gar nicht so übel! So weit vorne war ich noch nie! Ich bin gespannt aufs nächste Jahr…

Stadiondach
Heiligenschein nach dem Lauf

100 Meilen für die Erinnerung

Mauerweglauf Startnummer
Startnummer

Anfang August chattete mich ein befreundeter Geocacher an, ob ich Zeit und Lust hätte, beim Berliner Mauerweglauf für eine ausgefallene Läuferin einzuspringen. Da sagte ich gerne zu. Komisch, dass ich vorher noch nie von diesem Lauf gehört hatte, aber ich bin wohl auch nicht die Zielgruppe für einen Ultramarathon mit 161km Länge (100meilen.de).

100 Meilen rund um Berlin
Gesamtstrecke – ich bin den grünen Abschnitt gelaufen

Ja, es gibt tatsächlich jede Menge Verrückte, die diese Distanz alleine laufen. Der Streckenrekord liegt bei 13:06 Stunden, das entspricht einem durchschnittlichen Tempo von 4:53/km, inklusive Pausen (Essen, Trinken, Pipi, rote Ampeln…). Wahnsinn! Aber selbst im flotten Wandertempo – Zeitlimit: 30 Stunden – ist es eine unglaubliche Leistung, (West-)Berlin auf diese Weise zu umrunden.

Neben der reinen Laufveranstaltung soll das jährliche Event vor allem die Erinnerung an die Berliner Mauer mit all ihrem Leid und Unrecht hochhalten. Deshalb wird auch jedes Jahr einem der Opfer gedacht und der Lauf dem/der jeweiligen Mauertoten gewidmet. Zum 10. Jubiläum des Laufes war es  passend, dass der Termin genau auf den 13. August fiel – der Tag, an dem der Mauerbau von Walter Ulbricht angeordnet wurde („Niemand hat die Absicht, eine Mauer zu bauen“ 🤔). Anmeldetermin ist immer ab dem 9. November, dem Datum der berühmten Pressekonferenz mit Günther Schabowski, die den Mauerfall einläutete: „Das tritt nach meiner Kenntnis… ist das sofort, unverzüglich.“

Wer die Strecke nicht alleine laufen will, kann dies auch in einer 2er- oder 4er-Staffel tun. Und um den Lauf auch für weniger ambitionierte im Submarathonbereich attraktiv zu machen, gibt es die 10Plus-Staffeln, an denen 10 bis 27 Leute teilnehmen können. In so einer hatte ich nun die Ehre, laufen zu dürfen, nämlich „Hübis Rote Welle“ vom LT Bernd Hübner. Ursprünglich sollte ich 15km von Lichtenrade bis Rudow laufen, aber nach einem Tausch war es dann ab Rudow bis zur Eastside Gallery – gut 17,6km, also nur 11 Meilen statt 100.

Iskiate
Tarahumara-Power-Drink „Iskiate“ (1 EL Chia je 100ml Wasser + Limette & Süßes) – besser als es aussieht

Am Vorabend haben wir uns alle zur Ausgabe der Startnummern getroffen und ich konnte das Team kennenlernen. Anschließend war ich noch mit bei der obligatorischen Pasta-Party und konnte einen Eindruck davon bekommen, wie das Teilnehmerfeld bei Ultraläufen so aussieht.

Der Start für die 10er-Staffeln war Samstagmorgen um 8 Uhr – da waren die Einzelläufer schon 2 Stunden unterwegs. Und weil unser zweiter Läufer auf dem Wegstück in geringer Entfernung von zuhause vorbei lief, habe ich ihn angefeuert und ein paar Hundert Meter begleitet. Den restlichen Tag habe ich mich verrückt gemacht und war total angespannt. Ich bin zwar schon öfter weitere Strecken als 17km gelaufen, aber nicht in einem Wettbewerb auf Zeit. Und auch nicht alles auf Asphalt… Dass das Thermometer tagsüber Spitzen über 32°C erreichte, machte es auch nicht besser. 🥺

Als ich dann abends an meinem Startposten in Rudow ankam, hatte ich noch reichlich Zeit, also ging ich erst mal etwas Geocachen und saß dann eine gute Dreiviertelstunde herum und konnte doch noch etwas entspannen. Die ankommenden Läufer konnte man deutlich unterscheiden: die locker flockig joggenden waren Staffelläufer, während für die Einzelläufer jeder Schritt ein Kraftakt war. Sie hatten ja immerhin schon über 130km hinter sich. Es war zwar nicht mehr ganz so heiß wie tagsüber, aber immer noch sehr warm und schwül.

Pfeilmarkierung
Immer diesen Pfeilen zu folgen ist auch Denksport…

Als es dann endlich losging, vergaß ich glatt, meine Uhr zu starten, so dass mir gleich mal 300m in der Aufzeichnung fehlten. 🙄 Und dann musste ich noch ein bisschen Feinjustierung an meiner Rucksack-Bauchlampe-Kombination machen, damit der Lichtkegel nicht so hüpft. Deswegen war der erste Kilometer eher so lala… Der zweite war mit einem Schnitt unter 5 Minuten gleich mal der Schnellste und danach ging es halbwegs gleichmäßig weiter bis Kilometer 14. Ein langes Teilstück ging am maximal langweiligen, weil schnurgeraden Weg zwischen Teltowkanal und A113 entlang. Aber da konnte ich mich wenigstens voll aufs Laufen konzentrieren und eine ganze Reihe Einzelläufer:innen überholen, die verständlicherweise langsamer unterwegs waren. Eine Frau brüllte ihrem Fahrradbegleiter zu: „Barfuß, kuck mal… barfuß! Der ist barfuß… BARFUSS… “ Ich weiß nicht, wie oft sie es noch rief, aber ich sehe das natürlich weniger dramatisch. Im Gegenteil. Ich mag mir gar nicht vorstellen, wie die Füße und Nägel von denen aussehen, die die komplette Strecke in schwitzigen Schuhen und Strümpfen laufen… 😳

Teilstrecke
Meine Teilstrecke von Rudow bis zur Eastside Gallery

Ein paar Mal hatte ich Mühe, den Pfeilen zu folgen, wenn die Abzweigungen nicht so eindeutig waren. Einmal bin ich sogar falsch abgebogen, habe es aber schnell gemerkt und konnte gleich korrigieren. Gegen Ende ließen nicht nur die Kräfte nach, sondern auf den letzten Kilometern ging es auch mitten durch Kreuzberg und da waren viele Ampeln rot, wo ich natürlich warten musste, um nicht disqualifiziert zu werden. An einer der letzten Ampeln stand ich mehrere Minuten, bis sie endlich grün wurde… 😩

Nach dem Wechsel auf unseren Schlussläufer war ich ganz schön fertig und musste erstmal ausdampfen. Deswegen schaffte ich es am Ende auch nicht, wie geplant zum Stadion zu fahren, um beim Zieleinlauf dabei zu sein. Eine verpasste U-Bahn am Bahnhof Friedrichstraße machte endgültig den Strich durch die Rechnung, deswegen begab ich mich direkt auf den Heimweg.

Rotglühend nach dem Lauf
Rote Welle – rotglühend nach dem Lauf
Eastside Gallery
Eastside Gallery – Zielpunkt erreicht
Eastside Gallery Trabi
Wer wird denn gleich durch die Wand fahren?

 


Insgesamt hat unser Team ganz passabel abgeschnitten, bei 51 gestarteten 10er-Staffeln sind wir auf Platz 33 gekommen. Vor allem hat mich aber fasziniert, dass die Planung so präzise hingehauen hat. Trotz der schwülwarmen Hitze sind fast alle in ihrer geplanten Zeit gelaufen, die meisten mit weniger als 5 Minuten Abweichung. Das muss uns erstmal eine andere Staffel nachmachen!

Ich hatte das erste Mal seit Jahren wieder einen richtigen Muskelkater, der sich über mehrere Tage hinzieht. Bei nächsten Mal werde ich versuchen, langsamer loszulaufen und am Ende nicht so einzubrechen. Ich hoffe ja, dass es ein nächstes Mal gibt, denn das war – trotz der vergleichsweisen „Kurzstrecke“ – ein tolles Erlebnis! Aber als Nächstes kommt erstmal der B2Run, da muss ich nur 5,4km laufen – lächerlich 🤣

Laufstatistik
Meine Laufstatistik – hintenraus stark nachlassend
Das ganze Team
Staffel Hübis Rote Welle – an allen Wechselpunkten

Sieger der Herzen

Letzten Sonntag war ich beim 36. Frohnaulauf dabei. Das ist ein 10km Straßenlauf ganz im Norden von Berlin. Vor drei Jahren war ich da bereits mitgelaufen und jetzt hatte ich mich nach den ganzen warmen Tagen schon darauf eingestellt, kurzärmlig und -hosig laufen zu können. Aber Pustekuchen! In der Nacht waren -4°C und beim Abholen der Startnummer morgens habe ich mir ganz schön einen abgefroren. 🥶

Die Strecke ist auf 5km ausgelegt, so dass beim Hauptlauf zwei identische Runden gelaufen werden. Kurz vor dem Start um 10:45 Uhr waren immerhin schon +2°C und es schien die Sonne, was es schon fast angenehm machte. Eine Frau, schätzungsweise Mitte 60, pirschte sich von hinten an und erschreckte mich mit „hast Du keine kalten Füße?“ Kaum gesprochen bückte sie sich auch schon runter und grapschte meine Füße an, um sich selbst zu überzeugen. Hallo??? Es mag ja eine berechtigte Frage sein bei den Temperaturen, aber einfach so anfassen – das ist fast so wie ungefragt einen Babybauch zu streicheln. Geht gar nicht! Also bitte vorher fragen! 🙄

Frohnaulauf 1. Runde
Frohnaulauf – auf der ersten Runde

Der Lauf selbst ging ganz gut los und ich war nach den ersten paar Zwischenzeiten meiner GPS-Uhr erstaunt, dass ich doch recht schnell unterwegs war. Am Vortag hatte ich nämlich noch einen Orientierungslauf-Wettkampf im Kienbergpark gehabt und der war mit 180 Höhenmetern sehr kraftraubend. Deshalb hatte ich mir keine Rekordzeiten ausgemalt. Ich wollte einfach nur schneller sein, als beim letzten Mal.

Frohnaulauf 2. Runde
Frohnaulauf – auf der zweiten Runde
Laufshirt: Wo sind meine Schuhe?
Mein bewährtes Laufshirt…

Das habe ich auch geschafft! Mit einer Zeit von 48:22 (4:46 pro Kilometer) bin ich mehr als zufrieden, das ist fast 7 Minuten schneller als 2019. Ich hätte nicht gedacht, dass ich so ein Tempo über 10km durchhalte.

Leider gewinnt man aber mit einer persönlichen Bestzeit trotzdem keinen Blumentopf. Hätte es eine eigene Wertung für Barfußläufer gegeben, wäre ich Erster geworden (weil Einziger), aber so gehe ich im Feld der Läufer unter und beschränke mich darauf, mein eigener Sieger zu sein! 🙂

Siegerpodest
Inoffizieller Sieger
Frohnaulauf - Urkunde
Frohnaulauf – Urkunde

Auf leisen Sohlen

Barfuß hört man!

Gestern lief ich wieder eine längere Runde durch den Tegeler Forst und durch Heiligensee. Und an einer Straße, wo ich stehen blieb, sprach mich plötzlich ein älterer Mann von der Seite an:

„Bist Du barfuß?“

Ich war erstmal etwas erstaunt, wenn nicht sogar genervt über diese Frage und gab zurück:

„Ja, sieht so aus, oder?“

Daraufhin er wieder:

„Das finde ich ja ganz toll. Das hört man.“

Da sah ich erst das Blindenzeichen an seiner Mütze und es tat mir leid, dass ich erst so patzig war.

„Oh Sie sehen nichts, tschuldigung! Ja ich bin seit Jahren nur noch barfuß unterwegs und es geht mir besser damit, also gesundheitlich und auch sonst.
Konnten Sie das wirklich hören?“

Er:

„Ja! Das hört sich ganz anders an.“

Ist das nicht klasse?! Der Mann hat gehört, dass ich barfuß rumlaufe und war ganz begeistert. Das finde ich großartig!

Klar, barfuß kracht man nicht so in den Boden und deswegen ist man wohl leiser unterwegs. Wie oft haben sich schon Spaziergänger erschrocken, die ich beim Joggen überholt habe, weil sie mich nicht kommen hörten! Denen fehlte das typische „Chrrrppp, chrrrppp, chrrrppp, chrrrppp…“ (gekiester Fußweg), um mich akustisch als Jogger zu erkennen.

Wenig später begegnete ich dem Mann nochmal in der Gegenrichtung und bevor ich etwas sagen konnte, rief er mir aus 5 Meter Entfernung schon zu:

„Ja, das hört man ganz deutlich!“

Er hatte mich schon wieder von Weitem erkannt. Grandios!

Lauf am Tegeler Fließ
Lautlos unterwegs (Beispielbild)

Barfuß kann ich länger…

Laufen ist blöd

LaufspurenFrüher habe ich laufen gehasst! Als Schüler schon. Ich mochte es nie, wenn wir im Sportunterricht laufen mussten – womöglich auch noch zu Fuß… 😉 Ich konnte es einfach nicht. Später war ich im Schwimmverein und das schließt sich sowieso gegenseitig aus – dachte ich zumindest. Ich war der festen Überzeugung, wenn man schwimmt, dann läuft man nicht und umgekehrt. Diese Denkweise hat sich in meinen Zwanzigern fortgesetzt, als ich nach einer Klassenfahrt zur Seefahrt gekommen bin und ein paar Jahre lang Crewmitglied auf einem Großsegler war. Und wenn man Seemann ist, dann läuft man nicht. Und als Schwimmer UND Seemann schon gar nicht! Basta!

Das ist natürlich Blödsinn, war für mich aber eine super Ausrede, um meine Abneigung gegen das Laufen begründen zu können.

Die ersten Schritte (in Schuhen)

2004 ging ich zum ersten Mal in meinem Leben freiwillig laufen. Ich weiß nicht mehr genau, was mich getrieben hat, aber ich war damals arbeitslos und hatte vermutlich einfach Zeit… Ich erinnere mich noch genau, dass ich gerade mal 20 Minuten unterwegs war, aber fix und fertig mit der Welt. Trotzdem wiederholte ich es ein paar Mal.

Kurz drauf fing ich wieder an zu arbeiten und durch meinen Arbeitgeber kam noch mehr Motivation auf, regelmäßig laufen zu gehen, denn wir nahmen einmal im Jahr am Firmenlauf (B2RUN) teil – 15 Jahre lang. Das machte viel Spaß, aber wirklich trainieren mochte ich dafür nicht. Es war anstrengend und häufig taten mir hinterher die Knie weh. Nach einem Laufschuhwechsel wurde es ganz schlimm: die Achillessehne schmerzte und verhinderte weiteres Laufen sogar vollständig.

Richtig laufen lernen (ohne Schuhe)

Laufen Collage (1)

Das war der Auslöser, warum ich mit dem Barfußgehen und kurz drauf auch Barfußlaufen begann. Die Schmerzen gingen davon weg und es machte nach und nach immer mehr Spaß, die Welt unter den Füßen zu spüren. Plötzlich lief ich gerne und auch öfter. Weil es cool war und keine Quälerei mehr. Ich lief aus Freude am Barfußlaufen und achtete überhaupt nicht aufs Tempo, sondern lief bewusst langsam. Komischerweise machte mich genau das schneller, wie ich bei meinem ersten barfüßigen B2RUN feststellte.

Neben dem Spaß tat mir vor Allem nichts mehr weh nach dem Laufen! Das liegt sicher auch daran, dass ich erst ohne Schuhe gelernt habe, zu laufen wie ein Mensch, sprich: wie die Natur das vorgesehen hat. Immer wieder fügte sich ein Puzzleteil ins Gesamtbild des natürlichen Laufstils, der so mühelos und effizient sein kann, anstatt mit jedem Schritt unnötig viel Kraft zu vergeuden. Dabei habe ich im Laufe der Jahre zu unterscheiden gelernt, welche Anleitungen gut sind und was völliger Schrott ist (95% aller YouTube Videos zum Beispiel).

Als ich dann auch noch die bayerischen Schotterwege gegen Berliner bzw. Brandenburgische Sandwege tauschen durfte, wurde ich endgültig zum leidenschaftlichen Langstreckenläufer und steigerte mein Laufpensum aus purem Spaß daran.

„Lockerer“ wird automatisch „länger“


(Videos werden als externe Inhalte ohne Cookies vom YouTube-Server geladen)

Ich habe versucht, mich an anderen barfüßigen Langstreckenläufern zu orientieren und deren lockeren Laufstil „abzugucken“. Allen voran Anna McNuff, die fast 4000km barfuß durch ganz Großbritannien gelaufen ist. Aber auch der „Barfußdruide“ Achim Krüger, der fast jeden Tag 20km rennt oder Alex Kiesow, der quasi jede Woche einen Marathon oder Ultramarathon läuft, meistens barfuß oder in Sandalen. Zusätzlich bekräftigt hat mich natürlich auch das Buch „Born to Run“ von Christopher McDougall, vor allem das Kapitel 25 über den Werdegang der Laufschuhe, die der Grund allen Übels sind! 😉

Dadurch beeinflusst konnte ich meinen Laufstil optimieren, so dass ich lockerer und ruhiger laufen konnte, was auf Dauer weniger anstrengt und deutlich längere Strecken ermöglicht. So konnte ich meine Läufe bald auf über 10… 12… 15… 18… und schließlich über 20 Kilometer ausdehnen.

Mein Rekordjahr 2021

Laufen Collage (2)

Wie man an obigen drei Beispielen sieht, gibt es Leute, die um ein Vielfaches mehr laufen als ich. Aber für meine Verhältnisse war 2021 DAS Laufjahr für mich. Bereits 2020 hatte ich über Tausend Laufkilometer geschafft, aber 2021 gab es noch ein paar mehr Steigerungen. Ich hatte mir vorgenommen, jeden Monat mindestens 100km zu laufen – das bin ich früher im ganzen Jahr nicht gelaufen! Dieses Ziel habe ich leider knapp verfehlt. Mehrere kleine Verletzungen – Zeh angestoßen (mit Schuhen!) und danach Knie beim Radfahren geprellt – brachten für Oktober und November zusammen genommen gerade mal 50km auf die Uhr. Mit einer Gesamtstrecke von über 1350km habe ich dennoch im Durchschnitt über 100km pro Monat geschafft. Und ich bin insgesamt 12 Mal über 20km gelaufen, also auch im Schnitt jeden Monat einmal (echte Verteilung siehe Grafik). Den letzten Zwanziger habe ich noch an Silvester gemacht und mit über 26km meine längste bisher gelaufene Strecke geschafft. 😎

All das ist nur passiert, weil das Laufen ohne Schuhe leichter geht, weniger anstrengend ist, weniger wehtut und vor allem viel, viel mehr Spaß macht! Barfuß kann ich einfach länger… 😀

Laufstatistik 2021
Laufstatistik 2021

 

Die 10 Ge(h)bote

Oder: warum das Tragen von Schuhen Gotteslästerung ist?

Ich bin wahrlich kein religiöser Mensch. Im Gegenteil, ich für meinen Teil lehne jede Art von Religion grundsätzlich ab. Gibt doch immer nur Ärger…

Göttliches AugeEtwas anders sieht es mit „Gott“ aus. An einen alten Mann mit weißem Bart glaube ich natürlich nicht! Aber ich glaube an übergeordnete Kräfte, die alles Erklärbare und nicht Erklärbare bestimmen. Die Gesetze der Naturwissenschaften nämlich! Die sind so wunderbar und faszinierend und haben im Laufe der Evolution einzigartige Schöpfungen hervorgebracht.

Einfach ausgedrückt: die Natur ist Gott für mich.

Und diese göttliche Natur hat durch viele Millionen Jahre hindurch den Menschen und seinen Bewegungsapparat perfektioniert und zu einem genial ausgeklügelten System gemacht, das extrem anpassungsfähig und belastbar ist und sich zudem permanent selbst erneuern und heilen kann. Wow!

Nur das Gehirn kam offenbar mit der Evolution nicht ganz mit. Und so erfand der Mensch in seiner unendlichen Weisheit zahlreiche Dinge, um die Natur NOCH besser zu machen – zum Beispiel Schuhe. Eigentlich eine tolle Sache, diese Schuhe. Sie schützen vor Verletzungen und extremen Temperaturen. Das ist gut. Nur übertreibt es der Mensch leider und trägt immer und überall Schuhe, auch dann, wenn sie gar keinen Vorteil bringen. Und er gestaltet sie außerdem so, dass sie überhaupt nicht zur ursprünglichen Form des Fußes passen und diesen einengen und sogar verformen. Damit schädigt er nicht nur die Füße, sondern die ganze Körperstruktur!

So, wenn man nun also annimmt, dass „Gott“ gleichbedeutend mit „Natur“ ist und dass der Mensch sich erdreistet, in das evolutionär gereifte Bewegungssystem – also in die Natur – einzugreifen, indem er Schuhe trägt und damit das natürliche – also gottgegebene – Gangbild verändert… dann, ja dann muss man eigentlich zu dem Schluss kommen, dass das dauerhafte Tragen von Schuhen Gotteslästerung ist!

Puh! Harte Worte! Ist vielleicht etwas überspitzt, aber nicht ganz abwegig.

AHA - Erkenntnis

Die folgenden Zehn Gebote sollen aufzeigen, dass der Mensch im Gegensatz zur göttlichen Natur seine Sache eher schlampig gemacht hat – obwohl er glaubt, es besser zu wissen. Denn fast alles an modernen Schuhen widerspricht der natürlichen Form und Funktion menschlicher Füße. Hauptsache modisch… 🙄

Im Gegensatz zu den überwiegend negativ formulierten biblischen VERboten („Du sollst nicht…“) formuliere ich lieber echte GEbote in positiver Form (zum Aufklappen):

Könnte auch heißen: Du sollst dich nicht selbst erhöhen (aber das wäre ja wieder negativ formuliert). Der Fuß ist dazu da, flach auf dem Boden zu stehen. Nur mit der ganzen Fläche des Fußes steht dieser auch stabil und kann das Gewicht gleichmäßig verteilen. Darauf ist der ganze Bewegungsapparat ausgerichtet. Eigentlich!

Schiefstand auf Keil
Auf einem Keil kann man nicht gerade stehen

Wenn man sich aber auf einen Keil (Absatz) stellt, gerät man auf die schiefe Bahn. Die ganze Körperstatik kommt aus dem Gleichgewicht. Der Vorfuß wird übermäßig belastet, die Achillessehnen verkürzen sich und Gelenke werden anders beansprucht als natürlicherweise vorgesehen. Überlastungen sowie Knie-, Hüft-, Rücken-, Nackenschmerzen können die Folge sein. Ein gelenkschonender Vorfußgang ist in Schuhen mit Absatz kaum mehr möglich. Auch das Gleichgewicht wird gestört, wenn man nicht fest mit dem flachen Fuß auf dem Boden steht.

Die Zehen sind die Verlängerung der Mittelfußknochen und sollten mit diesen in einer Linie stehen. Der Fuß ist damit vorne deutlich breiter als hinten. Das ist wichtig, da Groß- und Kleinzehenballen mit der Ferse ein Dreieck bilden, was für einen stabilen Stand sorgt. Die Großzehe dient dabei als natürliche Pronationsstütze und unterstützt das Längsgewölbe.

Herkömmliche Schuhe berücksichtigen diese Fußform so gut wie nie. Selbst vermeintlich bequeme Sportschuhe laufen vorne spitz zu. Das soll elegant aussehen... naja, höchstens solange die Füße in Schuhen versteckt sind. Denn die Folge sind zusammengedrückte Zehen, die schon im Kindesalter deformieren und später zu Ballenzehen (Hallux valgus) und/oder Hammerzehen führen (sehr elegant...). Fehlt die Stütze der zur Mitte gedrückten Großzehe, knickt der Fuß nach innen ein (Knickfuß). Durch Einengung der Zehen wird außerdem auch der Vorfußgang verhindert, da ein Auffächern der Zehen unmöglich ist. Der Mensch verfällt selbst bei höherem Tempo in den Fersengang, was die Gelenke stark belastet.

Fußabdruck vs. Schuhform
Passform - wie soll das da reinpassen?

Barfuß auf Schotterweg
Jeder Untergrund verdient es, intensiv gespürt zu werden

Die Haut unter den Füßen ist dichter mit Nerven durchsetzt als die meisten anderen Körperstellen. Das hat einen Grund! Der unmittelbare Kontakt gibt Rückmeldungen über die Beschaffenheit und Temperatur des Untergrundes. Das unterstützt zum Beispiel die Sensomotorik, denn ein direktes Feedback erleichtert es, die Balance zu halten. Hautkontakt fördert aber auch die Synapsenbildung im Gehirn. Durch permanente Stimulation der Fußnerven wird die Hirntätigkeit angeregt. Man fühlt sich "geerdet" und es werden Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet. Außerdem wird die Sohlenhaut deutlich dicker und robuster, wenn sie mechanisch beansprucht wird. Alle Hautschichten verstärken sich und bilden so ein starkes Polster, das auch längeren starken Belastungen standhält, ohne Blasen zu bekommen.

Bei Isolation der Haut durch eine Schuhsohle entfällt das Training der Sensorik. Alles fühlt sich gleich an, die Reizarmut führt zur Abstumpfung, Veränderungen des Untergrundes werden langsamer oder gar nicht wahrgenommen. Durch diese "sensorische Blindheit" kann auch das Stolperrisiko zunehmen, gerade im Alter. Ohne Bodenkontakt wird die Haut nicht gefordert, sie bleibt dünn und empfindlich (auch in sog. „Barfußschuhen“).

Frische Luft tut den Füßen gut. Die Haut bleibt trocken und schwitzt nicht. Und wenn doch, dann trocknet der Schweiß schnell und stinkt nicht. Gut belüftete Haut ist auch weniger anfällig für Pilze und andere Keime. Sonnenstrahlung auf der Haut sorgt außerdem für die Ausschüttung von Endorphinen wie z.B. Serotonin. Das steigert das allgemeine Wohlbefinden und stärkt ebenfalls das Immunsystem.

In Schuhen hingegen bekommt man schnell Schweißfüße. Über einen längeren Zeitraum wird die Haut feucht und käsig. Erst recht, wenn Schuhe und Socken nicht auslüften können und mehrere Tage hintereinander zum Einsatz kommen, ohne gewechselt zu werden. Die Haut baut keinen guten Eigenschutz auf, wenn sie selten ans Tageslicht kommt. Das begünstigt einen Pilzbefall von Haut und Nägeln, denn Pilze mögen es feucht, warm und dunkel.

Fuß mit Pilzen
Vorsicht vor Pilzbefall

Wenn man barfuß geht, werden Muskeln, Bänder und Sehnen gestärkt, denn sie werden dabei stärker beansprucht als beim Gehen in Schuhen. Das betrifft nicht nur die Fußmuskulatur, sondern auch die Waden und Oberschenkel. Eine kräftige Wadenmuskulatur hält unter anderem die Fußgewölbe von oben in Form (weswegen auch eine Hebung platter Füße von unten mit Einlagen unsinnig ist). Ein kräftiger Abstoß mit den Zehen stärkt die Zehenmuskulatur, die u.a. beim federnden Vorfußgang eine wichtige Rolle spielt.

Schuhe nehmen den Füßen die Arbeit ab. Durch „ergonomische“ Formung und vor allem starke Polsterung von Außen- und Innensohlen muss der Fuß weniger arbeiten - die Muskulatur verkümmert. Als Folge fallen Quer- und Längsgewölbe ein, der Fuß knickt nach innen (Knick-/Senkfuß). Mit Pronationsstützen oder Einlagen wird der Muskulatur noch mehr Arbeit abgenommen und der Effekt verschlimmert sich. Auch dadurch, dass man in Schuhen weitgehend in den Fersengang verfällt, wird der Vorfuß bzw. die Zehen weniger belastet, wichtige Muskelgruppen bilden sich zurück.

Barfußgehen gibt Kraft
Starke Muskeln durch Barfußgehen

Dass man vom Barfußgehen auf kaltem Boden eine Erkältung oder Blasenentzündung bekommen kann, ist ein unsinniges Ammenmärchen. Im Gegenteil wird das Immunsystem durch den Kältereiz trainiert und gestärkt (das ist der Kernpunkt von Sebastian Kneipps Lehre). Die Temperatur des Untergrundes ist fast immer niedriger als die Körpertemperatur. Zum Ausgleich sorgt der Körper für Energienachschub in Form von besserer Durchblutung der Füße. Als Folge wird der Körper sogar weniger anfällig für Infektionen. Ein weiterer positiver Effekt: man bekommt seltener kalte Füße. Also kalt werden die Füße natürlich schon, aber man friert dabei nicht, das ist der Unterschied! Es ist nicht mehr unangenehm. Selbst im Winter können niedrige Temperaturen problemlos gemeistert werden, wenn die Durchblutung der Füße funktioniert.*

In Schuhen herrscht fast immer dieselbe Temperatur und die ist in der Regel gleich der Körpertemperatur oder sogar höher, auf jeden Fall immer wärmer als die Bodentemperatur. Die körpereigene Wärmeregulierung der Füße wird abgeschaltet, denn sie wird nicht mehr benötigt (Prinzip: „use it or lose it“). Sind aber die Schuhe erstmal kalt, schaffen es die Füße nicht, sich selbst und die Schuhe aufzuwärmen. Dann friert man, was zu Unwohlsein führen kann und im schlimmsten Fall tatsächlich das Immunsystem schwächt.

Barfuß Schneeschippen
Nie mehr kalte Füße - Kältereiz fördert die Durchblutung

*Anm.: bei Minusgraden sind Schuhe allerdings sinnvoll, denn dann ist die Gefahr von Erfrierung hoch, weil der Körper Schädigungen des Gewebes unter Umständen nicht mehr zuverlässig als Schmerz meldet (Wärmegefühl trotz Erfrierung).

Der menschliche Körper ist dem Schwerfeld der Erde ausgesetzt und muss diesem beim Stehen und Gehen entgegenwirken. Das funktioniert umso besser, je fester der Untergrund ist. Auf einem harten Boden erreicht man mehr Gegenkraft als auf einem weichen. Beispiel: Wasser, Schlamm, Sand, Beton – worauf steht man wohl am stabilsten, ohne zu wackeln oder gar einzusinken? Daher ist ein definierter, harter Abstoß notwendig, um einen Widerstand gegen die Schwerkraft zu richten. Das geht barfuß am besten!

Stehen auf festem und weichem Boden
Stabiler Stand auf hartem Boden / auf weichem Polster

Je dicker und weicher eine Sohle ist (z.B. Schaumstoff), desto instabiler wird der Stand und der Gang. Durch eine weiche Sohle wird mehr Energie absorbiert (=verschwendet) und steht beim Abstoß nicht mehr zur Verfügung. Überlastungen können die Folge sein. Tatsächlich werden die Gelenke und Sehnen umso mehr belastet, je weicher ein Schuh gepolstert ist. Das klingt paradox, wurde aber bereits in den 1980er Jahren in wissenschaftlichen Studien belegt. In stark gepolsterten Schuhen bekommt das Gehirn außerdem von den Füßen eine andere Rückmeldung über den Untergrund als das Auge es meldet. Das kann zu latentem Stress führen.

Die Natur sieht vor, dass Menschen locker in einer fließenden Bewegung gehen und nicht steif und unbeweglich. Dabei gelten drei einfache Regeln:

  1. Ein Gelenk bewegt sich nie alleine, sondern immer gemeinsam mit anderen Gelenken.
  2. Reihenfolge: erst große Gelenke, dann kleine, z.B. erst Hüfte, dann Oberschenkel, dann Unterschenkel, die Füße folgen dann fast von selbst (nur so kann Ballengang funktionieren!)
  3. Gelenke sind niemals ganz durchgestreckt, sondern haben immer etwas Vorspannung.

Wenn man das beachtet, läuft man mit dem Körper, statt gegen ihn, d.h. man nutzt Bewegungsenergie, statt Kraft zu vergeuden. Leicht angewinkelte Gelenke ebenso wie die Fußgewölbe speichern die Energie beim Aufprall. Diese Energie wird beim Abstoß wieder abgegeben und erleichtert den Bewegungsablauf, ohne dass jeder Schritt zum Kraftakt wird. Das funktioniert barfuß am besten.

Schuhe verändern die Gangart. Durch zusammengedrückte Zehen im Vorderbereich sowie die erhöhte Ferse am Absatz kann der Fuß nicht so aufsetzen wie es beim Barfußgehen der Fall ist. Das verminderte Empfinden für die Beschaffenheit des Untergrundes trägt zusätzlich zur Vernachlässigung des Ganges bei. Man latscht einfach nur so vor sich hin, womöglich mit durchgedrückten Knien. Die Bewegungsreihenfolge kommt durcheinander, Versteifungen im ganzen Körper verbrauchen unnötig Kraft und führen zu starker Belastung der Gelenke.

Silly Walk
Gehen wie ein Mensch - immer locker bleiben

Wer barfuß geht, achtet stärker auf den Weg. Zunächst sehr bewusst, später eher unbewusst. Scherben, Hundehaufen oder Stolperfallen werden intuitiv erkannt und umgangen. Zudem entschleunigt das Barfußgehen, da man bewusster und vielleicht auch etwas langsamer geht. Auch die Natur wird geschont, wenn man besser darauf achtet, wohin man tritt, z.B. kleine Pflanzen oder Tiere am Boden.

Mit Schuhen trampelt man gefühllos durch die Gegend und beachtet den Weg kaum. Das kann tatsächlich auch die Verletzungsgefahr erhöhen, z.B. durch Stolpern oder Anstoßen. Liegt der Fokus nicht auf dem Weg, wird mit groben Sohlen auf natürlichem Untergrund mehr zerstört als auf blanken Sohlen.

Blindschleiche und Schild
Achtsamkeit schont die Natur

Schuhe kosten Geld! Viele Schuhe kosten viel Geld, wenige Schuhe kosten wenig Geld, keine Schuhe kosten kein Geld. Außerdem spart man beim Barfußlaufen eventuell auch weitere Kosten ein. Zum Beispiel für die Behandlung von Langzeitfolgen wie Fußdeformationen, Knie-, Hüft-, Rückenprobleme, Haut- und Nagelpilze usw.

leeres Schuhregal
sparsames Schuhregal (Sommerversion)

Quellen (Auszug):

Bücher:

Blog-Artikel und Videos:

Sonstiges:

  • Noch viel, viel mehr Artikel, Blogs und Videos im Internet. Zu viele, um sie alle hier aufzulisten
  • Und zu guter Letzt: die eigene Erfahrung als langjähriger Barfußfreak 😉

Füße weg von Minusgraden!

Ein kluger Mensch hat mal gesagt „es gibt zwei Phasen im Leben eines Barfüßers: vor und nach der Erfrierung“. Ich habe das bisher für Unsinn gehalten, aber man lernt ja nie aus und nachdem ich in den letzten Jahren verschont geblieben war, habe ich es in meinem 5. Barfußwinter nun doch in den Klub der Phase-2-Barfüßer geschafft 😳

In meinem letzten Blogbeitrag habe ich ja noch beschrieben, wie paradox warm sich die Füße auf Schnee anfühlen können. Ich glaube auch, dass es damals tatsächlich so war, aber dieses Gefühl kann leider sehr trügerisch sein. Bei Minusgraden ist es offenbar so, dass die Füße auch nach einiger Zeit nicht mehr kalt sind – aber nicht, weil sie warm werden, sondern weil die Kälte- bzw. Schmerzsensoren in der Haut keine Rückmeldung mehr geben. 🥶

Wer nicht hören will, muss (er)frieren

Warnzeichen: weiße Ränder an den Zehen
Warnzeichen: weiße Ränder an den Zehen

Das ist mir nämlich passiert, als ich im Februar bei -7°C eine kleine Laufrunde machte. Dass ich bei so niedrigen Temperaturen nicht mit nackter Sohle laufen wollte, war mir klar, also hatte ich die Wahl zwischen offenen und geschlossenen Minimalschuhen. Heldenhaft wie ich bin, entschloss ich mich für die Sandalen, nahm die Neopren Füßlinge aber in der Tasche mit – falls es doch zu kalt wird.

Erfrierungen 1. Grades
Erfrierungen 1. Grades

Nach knapp 2km Eiseskälte fühlte sich wieder alles wunderbar an und ich lief die Runde von ca. 6,5km in den offenen Schuhen zuende. Zum Glück war es nur so kurz (zu der Zeit lief ich meistens eher um die 15km), denn hinterher war die Haut an den Zehen deutlich weiß – ein Zeichen für Erfrierungen ersten Grades!

Ein Foto, dass ich auf halber Strecke aufgenommen hatte (oberes Bild), hätte mich schon warnen müssen, aber ohne Brille habe ich das nicht erkannt und wechselte deshalb nicht sofort auf die geschlossenen Schuhe.

Abends und am nächsten Tag brannten die Zehen etwas und ich ging wie auf rohen Eiern, aber danach war alles wieder gut… dachte ich.

Der Hornhaut auf die Pelle gerückt

Ablösung der erfrorenen Haut
Ablösung der erfrorenen Haut

Nach ca. 5 Wochen begann sich die Haut unter meinen Füßen zu pellen. Das hatte ich vorher noch nie und dachte erst, Schuld sei die Kombination aus der neuen Schrundensalbe (25% Urea) und zwei längeren Läufen über 20km, die der Haut zusetzten. Aber durch ähnliche Berichte aus dem Barfußforum weiß ich, dass das die Folge der Erfrierungen war. Die erfrorene Haut stirbt ab und wird irgendwann abgeworfen, sobald sich darunter eine neue gebildet hat. Meine Zehen haben sich komplett runderneuert (mehr als auf dem Bild zu sehen ist). Die neue Haut ist jetzt allerdings deutlich empfindlicher und muss erst wieder an die hohen Anforderungen gewöhnt werden…

Fazit

Was lernen wir daraus? Im Winter nie mehr ohne Brille laufen gehen! Sonst hätte ich die weißen Zehen früher erkannt 😂

Nein, im Ernst: ich habe daraus gelernt, das es sich nicht rentiert, den Helden zu spielen und dass es bei Minusgraden keine Kompromisse gibt. Wenn die Haut nicht mehr zuverlässig melden kann, dass sie geschädigt wird, sind geschlossene Schuhe unverzichtbar. Dafür sind sie da!

Ich werde unter Null Grad nicht mehr barfuß rausgehen, höchstens zum Schneeschippen vorm Haus. Mehr aber nicht!

Macht es besser als ich!!!